Sur un banc de musculation…
Il existe différents types de bancs de musculation : le banc à lombaires qui permet de muscler les abdominaux obliques et le dos, le banc de musculation incliné qui sert à effectuer des relevés de buste pour développer la sangle abdominale et les bancs de musculation plus élaborés, qui autorisent une large gamme d'exercices et de mouvements profitables pour tout le corps…
Attention, pour être efficaces et sans danger, les exercices doivent être pratiqués correctement (équipement, posture, souffle, etc). Les conseils d'un professionnel peuvent être nécessaires.
Musculation et abdominaux quotidiens
Dix minutes d'abdos chaque matin : facile ! Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur des hanches, mains derrière la nuque, relever légèrement le buste en décollant simplement les épaules du sol et en expirant (attention, ne pas tirer sur la nuque pendant l'effort). Inspirer en redescendant. Recommencer la manœuvre en faisant quatre séries de vingt mouvements. Autre méthode : même position mais bras tendus, relever le buste entier en expirant. Inspirer en redescendant. Même nombre de fois.
Les abdos crunch se pratiquent avec ou sans banc, avec ou sans poids sur la poitrine, et s'exécutent lentement. Ils développent le grand droit, les obliques et le traverse. Allongé, lombaires au sol, jambes pliées (fléchies sur la poitrine, en appui sur un banc ou pieds au sol), enrouler le buste vers l'avant en contractant les abdominaux (lombaires toujours collées au sol) puis retrouver la position de départ en gardant les muscles contractés.
Les abdos pilates : allongé sur le sol, talons près des fesses, relever la tête et les épaules (mais pas le bas du dos) et tendre les bras parallèlement au sol. Tenir la position en battant des bras de haut en bas très rapidement. Effectuer cent battements de bras en respirant correctement.
Pour entretenir ses abdominaux, il faut penser aussi à se tenir droit (cela évite le relâchement abdominal dû à une mauvaise posture), et à bien respirer : excellent exercice facile d'accès, la respiration abdominale masse le ventre et a des vertus anti ballonnements (rentrer le ventre, respirer en gonflant d'abord les poumons puis le ventre, retenir l'air quelques instants et expirer dans le même ordre).
